Jeśli jesteś osobą początkującą i dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z treningiem siłowym to bardzo cieszę się, że czytasz ten wpis. Gdybym sam trafił na coś takiego na początku swojej drogi związanej z siłownią to z pewnością oszczędziłbym sobie wiele bólu, a nawet kontuzji. Jestem przekonany, że dzięki niemu uda Ci się uniknąć wielu błędów, które nieświadomie możesz popełniać na siłowni, a co za tym idzie ryzyko urazów i kontuzji w przyszłości będzie zdecydowanie mniejsze. Zgodzisz się chyba ze mną, że ciężary są ważne, ale dźwiganie bez świadomości i poprawnego zaangażowania odpowiednich grup mięśniowych może Nam przynieść naprawdę wiele szkód. I chociaż bicie rekordów siłowych nie jest dla mnie priorytetem to po wzmocnieniu elementów opisanych w tym wpisie, bez problemu poprawiłem swoje wyniki siłowe. Do każdego punktu opisanego poniżej przedstawiłem kilka ćwiczeń, które pomogą pracować nad konkretnym elementem. Warto więc przeczytać wpis dokładnie i wprowadzić zawarte w nim informacje do swojego treningu. 

 

 

Stabilizacja centralna

Pod tym enigmatycznym terminem nie kryje się nic innego jak stabilizacja całego korpusu (tzw. Core). Nie bez przyczyny umieściłem ją na pierwszym miejscu, to naprawdę jest podstawa do dalszej realizacji wszelkich ćwiczeń. Zarówno ćwiczenia ukierunkowane na górne, jak i na dolne partie ciała wymagają stabilnego „centrum” czyli brzucha. Jeśli nasz „core” nie jest stabilny, a my nie mamy świadomości jak go ustabilizować to wszelkie obciążenia przenosimy na inne segmenty, głównie na sąsiedni odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Być może zdarzyło Ci się, że w trakcie różnych ćwiczeń odcinek lędźwiowy kręgosłupa dawał o sobie znać, a nie było to celem ćwiczenia? W większości wynika to właśnie ze słabej stabilizacji.
Warto zadbać o odpowiednią stabilizację centralną i od samego początku ją budować.
Nawet jeśli etap bycia początkującym masz już za sobą, dźwigasz ciężary i większość ćwiczeń nie jest Ci obca, a mimo to zdarza Ci się, że odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest przeciążony to również warto skorzystać z podanych przeze mnie rozwiązań i wrzucić je dodatkowo do swojego treningu. Jak zatem można pracować nad mocniejszym tułowiem? Oto kilka ćwiczeń, które Ci w tym pomogą:

  • DEAD BUG Z PIŁKĄ – ramiona i kolana napierają na piłkę. Naprzemiennie odrywamy kończyny po przeciwnych stronach (prawa ręka i lewa noga) wciskając jednocześnie odcinek lędźwiowy w podłogę. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie.
    3 x 10 zmian na każdą stronę

  • DEAD BUG Z GUMĄ OPOROWĄ – ćwiczenie wykorzystujące ten sam ruch co poprzednie, w tej wersji jednak pracujemy z gumą oporową, która wymusza również mocniejszą pracę mięśni grzbietu. Oprócz odcinka lędźwiowego pamiętamy również o dociskaniu barków i łopatek do podłogi, ramiona wyprostowane.
    3 x 10 na każdą nogę

 

  • PALLOFF PRESS – tutaj staramy się aby pomimo siły ściągającej nas w bok nie zmienić pozycji ustawionej na początku ćwiczenia. Łopatki ściągnięte, pośladek nogi na której się opieramy napięty, brzuch napięty. Wykonując mocny wdech wyciągamy ramiona w przód jak na załączonym zdjęciu i staramy się aby nasza pozycja się nie zmieniła.
    2 x 10 na każdą stronę (2s pauzy w momencie wyprostu ramion)
  • HOLLOW BODY HOLD – ćwiczenie wymuszające mocną pracę mięśni brzucha w charakterze izometrycznym tzn. że nie wykonujemy żadnego ruchu, jedynie wytrzymujemy w poprawnej pozycji. Ramiona wyciągnięte w przód (łatwiejsza wersja) lub nad głowę (trudniejsza wersja) a nogi wyprostowane nad podłogą, im niżej tym trudniej. Odcinek lędźwiowy przylega do podłogi.
    3 x 20-40s w zależności od wybranej wersji
  • SINGLE ARM FARMER WALK – spacer farmera z obciążeniem po jednej stronie. Kręgosłup ustawiony jak najbardziej w linii prostej, kolce biodrowe ustawione na równej wysokości, łopatki ściągnięte. Przez cały czas staramy się aby barki oraz miednica jak najmniej odchylać w bok. Kroki wykonujemy po ustalonym torze np. linii co jeszcze bardziej wymusza aktywną pracę.
    3 x 30 kroków na każdą rękę

 

Poprawna praca pośladków

Kolejnym bardzo ważnym punktem są aktywnie pracujące i mocne pośladki. Jeśli jesteś facetem i uważasz, że praca nad pośladkami nie jest dla Ciebie to musisz wiedzieć, że poślad jest bardzo silnym stabilizatorem miednicy, co również przekłada się na stabilną pozycję oraz bezpieczny odcinek lędźwiowy kręgosłupa przy innych ćwiczeniach.  Jeśli natomiast jesteś kobietą to chyba nawet nie muszę Cię przekonywać, że pośladki są ważne 😉 Zarówno podczas przysiadu, martwego ciągu czy wyciskania sztangi nad głowę poślad odegra bardzo ważną rolę. Nieważne więc czy pracujesz nad dolną, czy nad górną częścią ciała – pośladki powinny pracować i tu, i tu.
Oprócz samego budowania siły mięśni pośladkowych bardzo ważne jest ich odpowiednie wyczucie. Jeśli na co dzień pośladki nie wykonują za dużo pracy to na początku mogą potrzebować dodatkowej aktywacji. Poniższe ćwiczenia napewno Ci w tym pomogą i dobrze przygotują do dalszego treningu.

 

  • GLUTE BRIDGE Z MINIBANDEM – czyli mostek biodrowy z minibandem założonym nad kolanami oraz stopami ustawionymi na piętach dla lepszego wymuszenia pracy mięśni pośladków. Przez cały czas trwania ćwiczenia kolana prowadzimy szeroko aby guma mogła zapracować na naszą korzyść. Oprócz samego wypychania biodra w górę konieczne jest ustabilizowanie tułowia aby praca nie przenosić pracy na odcinek lędźwiowy.
    3 x 15 powtórzeń, 1s pauzy w momencie spięcia pośladków.
  • CLAMSHELL Z GUMĄ OPOROWĄ – ćwiczenie w którym bardzo ważną rolę odegra ustabilizowany tułów. Miniband założony nad kolanami, pozycja jak na zdjęciu, pięty dociskamy do siebie. Wykonujemy odwodzenie górnej nogi jednocześnie pilnując aby nasza miednica została w niezmienionej pozycji i nie uciekała nam do tyłu. Tylko przy ustabilizowanej miednicy będziemy w stanie wykorzystać potencjał tego ćwiczenia.
    3x 15 na każdą stronę
  • ODWODZENIE NOGI W PODPORZE – ćwiczenie podobne do poprzedniego, jednak ustawiamy się w podporze – kolana pod biodrem, nadgarstki pod barkami. Wykonujemy odwodzenie nogi na zewnątrz skupiając się na tym, aby tylko nasza noga wykonywała ruch. Tułów oraz miednica ustabilizowane cały czas w tej samej pozycji. Palce stopy naciągamy na siebie.
    3 x 15 na każdą nogę
  • KROK W BOK Z MINIBANDEM – miniband ustawiony tuż nad kolanami. Pozycja lekko pochylona, biodro wysunięte do tyłu (ruch hip hinge). Wykonujemy małe kroki w bok pilnując aby kolana rozpychały gumę na zewnątrz, a stopy zawsze ustawione były do przodu. Cały ruch na animacji poniżej.
    3 x 15 kroków w każdą stronę

 

 

Prawidłowa praca łopatek


Kolejną rzeczą, którą zaliczam do Top 3 podstaw dla osób początkujących to poprawna praca łopatek. Możesz wykonywać ćwiczenia bez ich poprawnej kontroli, ale wraz ze zwiększaniem obciążeń zwiększasz ryzyko kontuzji obręczy barkowej.
Zdecydowanie większe zaangażowanie mięśni grzbietu czy stabilna i bezpieczna obręcz barkowa to ogromne plusy, które uzyskasz jeśli zaczniesz kontrolować Twoje łopatki. A wystarczy kilka prostych ćwiczeń aby zrozumieć sens ich działania.

  • RETRAKCJA Z GUMĄ – gumę chwytamy na szerokość barków lub minimalnie szerzej. Wykonujemy ruch odwodzenia na zewnątrz aż do pełnego spięcia łopatek. Łokcie zablokowane, małe palce dłoni prowadzą ruch. Barki prowadzimy jak najdalej od ucha i nie pogłębiamy lordozy lędźwiowej.
    3 x 10 ruchów z zatrzymaniem w momencie spięcia łopatek


  • WZNOS RAMION W LEŻENIU PRZODEM – przy spiętych pośladkach i pracującym tułowiu wykonujesz ruch jak na zdjęciu prowadząc barki jak najdalej od uszu. Kciuki prowadzą ruch w sufit.
    3 x 15 ruchów z zatrzymaniem w górnej fazie ćwiczenia

 

  • WZNOS RAMION W LEŻENIU PRZODEM – wznosy ramion w pozycji jak na zdjęciu. Ramiona ustawione bliżej tułowia niż w ćwiczeniu poprzednim.
    3 x 15 z zatrzymaniem w górnej fazie ćwiczenia

 

  • PRZENOSZENIE GUMY NAD TUŁOWIEM – guma oporowa trzymana szerzej niż barki. Przy zablokowanych łokciach wykonujemy przenoszenie gumy kolistym ruchem jak na zdjęciu. Przez cały ruch utrzymujemy spięte pośladki i tułów.
    2 x 10 pełnych przeniesień


Powyższe ćwiczenia to moim zdaniem bardzo dobra baza dla większości początkujących osób. Zaproponowane elementy mogą być wykorzystane jako część właściwego treningu lub element dobrej rozgrzewki.
Nie musisz wykonywać wszystkich ćwiczeń. Wystarczy, że dla każdego punktu wybierzesz 1-2 ćwiczenia, które czujesz najlepiej i na nich będziesz wypracowywać odpowiednią aktywację wybranych partii.

Myślisz, że warto dodać coś więcej do tego artykułu? Masz jakieś pytania?
Pisz śmiało 😉