Zgrabne i silne pośladki to jeden z najczęściej wymienianych celów treningowych wśród kobiet. Skoro temat jest tak powszechny to jak ćwiczyć pośladki na siłowni? Jeśli nie znasz odpowiedzi na to pytanie to dobrze trafiłaś! Ten wpis jest dla Ciebie 🙂

Warto już na wstępie spojrzeć jak wyglądają pośladki jako mięśnie…

Nie chcę wchodzić w szczegóły i opisywać każdego mięśnia oraz jego funkcji. Chcę tylko żebyś zwróciła uwagę na jedną rzecz!
Jak widać na zdjęciu pośladki to duże mięśnie.
Tak samo jak mężczyźni skupiają się na treningu siłowym żeby rozbudować klatkę piersiową czy ramiona, tak samo należy podejść do pośladków… warto ćwiczyć je z obciążeniem! A że mięśnie te są duże to i obciążenie może być tutaj całkiem pokaźne 🙂

 

 

 

CZY CIĘŻAR JEST NAJWAŻNIEJSZY?

Zanim przejdziemy do ćwiczeń z obciążeniem wspomnę jeszcze tylko o jednej bardzo ważnej rzeczy.
Kluczem do wytrenowania zgrabnych pośladków jest wyczucie i świadoma praca nad nimi. Nawet bardzo duży ciężar przy słabym wyczuciu trenowanych partii za wiele nie zdziała. Jeśli masz problem z wyczuciem pracy pośladków to przychodzę z pomocą! W poniższym artykule pokazałem kilka ćwiczeń, które Ci to ułatwią 🙂

ĆWICZENIA AKTYWACYJNE NA POŚLADKI I NIE TYLKO 🙂

 

 

JAKIE ĆWICZENIA WYKONYWAĆ?

Skoro budowa i ćwiczenia aktywacyjne na pośladki zostały już przedstawione czas przejść do tego co najważniejsze, czyli ćwiczeń!

 

1. GLUTE BRIDGE

Ćwiczenie, które dzięki swojej prostocie może być bardzo dobrą podstawą dla osób początkujących. Co więcej, krótki zakres ruchu pozwala dźwigać duże obciążenia co nawet dla osób bardziej zaawansowanych może być bardzo dobrym ćwiczeniem. Nie ilość, a jakość powtórzeń ma tu duże znaczenie. Wolne tempo opuszczania czy pauza w fazie napięcia pośladków da nam zdecydowanie więcej korzyści niż wykonanie wielu powtórzeń ze słabym czuciem trenowanej partii 🙂

 

JAK WYKONAĆ GLUTE BRIDGE?

  • w pozycji leżącej umieść sztangę na wysokości kolców biodrowych, nogi ugięte w kolanach, stopy rozstawione na szerokość biodra
  • wykonując mocny wdech dociśnij odcinek lędźwiowy kręgosłupa do maty, ściągnij łopatki i wypchnij sztangę w górę do momentu w którym maksymalnie zepniesz pośladki
  • przez cały czas wykonywania ćwiczenia mocno trzymaj sztangę
  • dociśnij pięty do podłogi. Lekkie uniesienie palców stóp w górę również nie jest błędem, a często pomaga dużo lepiej wyczuć pracę pośladków
  • przy tym ćwiczeniu warto wykorzystać gąbkę lub zwiniętą matę aby zabezpieczyć się przed sztangą

 

2. HIP THRUST

Uważam, że jest absolutnym królem wśród ćwiczeń na pośladki! Duży zakres ruchu wymusza mocną ich pracę co przekłada się na duże zaangażowanie trenowanych mięśni. Hip thrusty można wykonywać z obciążeniem w różnych wersjach: z kettlem, talerzem czy sztangielką na biodrach, ale są to wersje na których dokładanie większego obciążenia szybko robi się problematyczne. Na zdjęciu poniżej najpopularniejsza i moim zdaniem najbardziej skuteczna wersja ze sztangą, pozwalająca na dużą progresję w tym ćwiczeniu 🙂 

 

JAK WYKONAĆ HIP THRUST?

Do wykonania hip thrustów potrzebna będzie ławeczka, na której komfortowo oprzesz plecy. Na zdjęciu poniżej ćwiczenie wykonałem na specjalnej ławce dedykowanej do tego ćwiczenia, ale nawet zwykła ławka na której możesz się oprzeć będzie jak najbardziej ok:

  • oprzyj plecy o ławeczkę na wysokości dolnej części łopatek, sztangę ustaw na wysokości kolców biodrowych i złap sztangę aby nie przesunęła się w trakcie ruchu. Stopy ustawione na szerokość bioder, ciężar stóp rozłożony równomiernie lub z delikatnym naciskiem na pięty (nie zalecam aby w tym ćwiczeniu przenosić ciężar na palce bo zdecydowanie utrudnia to wyczucie pracy pośladków)
  • wykonując mocny wdech napnij brzuch, ściągnij łopatki, lekko wepchnij sztangę w biodro i mocno wypchnij sztangę w górę aż do pełnego napięcia pośladków. Przytrzymaj chwilę (1-2 sekundy) w fazie napięcia i powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej
  • każdy ruch powtórz w takiej samej formie 🙂

 

3. ONE-LEG HIP THRUST

Dzięki temu, że ruch wykonujemy przy użyciu jednej nogi, używanie dodatkowego obciążenia w tym ćwiczeniu wcale nie będzie konieczne. Ćwiczenie opiera się na tych samych zasadach co tradycyjne hip thrusty lecz w tej wersji całą pracę przenosimy na jedną nogę, a mianowicie jej pośladek. U osób bardziej zaawansowanych dołożenie nawet małego obciążenia może spowodować, że będzie to bardzo trudne ćwiczenie.

Zachowujemy te same zasady co przy tradycyjnej wersji hip thrustów, starając się zachować równe ułożenie miednicy w trakcie całego ćwiczenia.

 

 

4.ODWODZENIE NA MASZYNIE

Chyba najczęściej spotykane ćwiczenie wśród kobiet trenujących na siłowniach, które jest stosunkowo łatwe do wykonania bo używamy do niego specjalnej maszyny do odwodzenia. Wykonywanie tylko tego ćwiczenia raczej nie spowoduje, że progres wizualny i siłowy pośladków będzie oszałamiający, ale w połączeniu z innymi ćwiczeniami uważam, że to ćwiczenie jest bardzo fajnym uzupełnieniem 🙂

Technika nie wymaga większego omówienia, ale łapcie kilka wskazówek ode mnie, które pomogą Wam poprawić to ćwiczenie 😉

  • zachowaj wyprostowaną pozycję i trzymaj ją samodzielnie, bez opierania się. Dzięki temu Twój tułów będzie ustabilizowany, a pośladki będą mogły wykonać swoją pracę
  • ruch odwodzenia prowadź udem, a nie stopą
  • w trakcie wykonywania ćwiczenia, nie pozwól na całkowite opuszczenie ciężaru. Niech przez cały czas trwania serii pośladki mają co robić 🙂

 

 

5. MARTWY CIĄG NA JEDNEJ NODZE


Ćwiczenie, które wcale do łatwych nie należy, ale zdecydowanie warto dążyć do tego, aby wrzucić je w swój plan treningowy. Na każdą nogę wykonujemy oddzielną pracę co przełoży się również na wyrównywanie ewentualnych dysproporcji ciała. Oprócz samych pośladków zaangażowana zostanie także cała tylna grupa mięśni ud więc ćwiczenie niesie ze sobą dodatkowe plusy 🙂

Jak wykonać martwy ciąg na jednej nodze?

  • ustaw stopy wąsko, z przeniesieniem ciężaru na jedną stopę. Ciężar trzymany w dwóch rękach, łopatki ściągnięte (w wersji początkowej radzę zrezygnować z ciężaru i ćwiczyć ruch bez dodatkowego obciążenia)
  • wykonując mocny wdech napnij brzuch po czym rozpocznij opuszczanie ciężaru w taki sposób jakbyś miała go opuścić tuż przed stopą na której stoisz,
  • wraz z opuszczaniem ciężaru unosisz jedną nogę w taki sposób aby wraz z tułowiem przez cały ruch tworzyły jedną linię. Zarówno noga którą podnosisz, jak i ta, na której stoisz powinny być lekko ugięte.
  • w trakcie całego ćwiczenia staraj się aby Twoja miednica była ułożona równo i nie rotowała się na zewnątrz.
  • przed każdym powtórzeniem powtórz mocny wdech i wykonaj ponownie 🙂

 

 

6. MONSTER WALK

Pomimo tego, że obciążenia w tym ćwiczeniu nie używamy, to może ono znaleźć fajne zastosowanie jako ćwiczenie mające na celu zmęczenie mięśni pośladkowych w końcowej fazie treningu lub jako aktywacja, na jego początku. Jeśli wcześniej wykonałaś ćwiczenia z obciążeniem to takie ćwiczenie z gumą będzie świetnym uzupełnieniem treningu. We wcześniejszym wpisie opisywałem to ćwiczenie więc wklejam tylko poglądową grafikę z jego wykonaniem, a więcej informacji na temat ćwiczenia znajdziecie TUTAJ.

 

Już wiesz jak ćwiczyć pośladki na siłowni i chcesz zmienić swoją sylwetkę, ale nadal nie czujesz się zbyt pewnie żeby zaplanować cały trening i zrealizować jego założenia?

Kliknij tutaj i napisz do mnie – chętnie pomogę! 🙂